Como diminuir o desconforto nos punhos nos exercícios de descarga de peso nos membros superiores

É muito comum o desconforto nos punhos nos exercícios de descarga de peso em membros superiores, como o Cat Stretch, Long Stretch, Leg pull back dentre outros.

O punho é uma articulação que parece não ter força porque nenhum músculo o atravessa. Ele é percorrido por tendões que vêm do antebraço e braço e que se prolongam sobre a mão e os dedos. Ao combinar as ações musculares o punho é capaz de fazer extensão, flexão, inclinação lateral interna (desvio ulnar) e externa (desvio radial). Estes músculos trabalham para estabilizar o punho e para permitir que ele fique na sua posição mais favorável: leve extensão (cerca de 30 graus) que alonga um pouco os tendões dos flexores, que quando tensionados começam a efetuar a flexão dos dedos. Assim para pegar algum objeto, espontaneamente fazemos uma extensão com flexão dos dedos, posição funcional de preensão.

Devido à predisposição do punho a extensão, esta articulação fica suscetível a hiperextensão. Quando o ângulo de extensão passa do normal (30 graus) as dobras de trás da articulação ficam muito mais marcadas, o antebraço se prolonga na direção das terceiras falanges ou mesmo além dos dedos e este alinhamento causa um desconforto aos praticantes de Pilates.

Além do desconforto, este alinhamento defeituoso, pode causar compressão óssea e estiramento dos elementos anteriores.

- Compressão óssea: na extensão do punho as partes posteriores dos ossos da primeira fileira do carpo aproximam-se por trás dos ossos da segunda fileira. Na parte anterior os ossos se afastam. Na hiperextensão esse fenômeno é levado ao máximo, às partes posteriores dos ossos das duas fileiras entram em compressão, principalmente porque a articulação está em descarga de peso, o que pode causar dor.

- Estiramento dos elementos anteriores: todos os elementos que passam na frente da articulação são colocados sobre tensão passiva, especialmente o túnel do carpo e nove tendões dos músculos intrínsecos.

A repetição da compressão e do estiramento pode provocar a longo prazo formigamentos, pontadas ou até mesmo sensações de queimação na mão.

Relação da fraqueza dos punhos e a instabilidade das escápulas:

Os exercícios com descarga de peso no punho normalmente exige um esforço intenso dos membros superiores, do tronco e dos membros inferiores, e principalmente os iniciantes têm dificuldade de controlar tudo isso acontecendo ao mesmo tempo. Normalmente o punho cai em uma hiperextensão passiva, o cotovelo hiperestende e as escápulas aduzem, elevam e alam. Desta forma a instabilidade do punho normalmente ocorre simultaneamente a instabilidade do membro superior como um todo e cintura escapular.

Para evitar estes desconfortos, temos algumas opções:

1. Encontrar o ângulo correto do punho para cada aluno.
2. Reforçar a articulação do punho.
3. Estabilizar as escápulas.
4. Distribuir o peso.
5. Relaxar os punhos os punhos em flexão no final do exercício.

Referência: CALAIS-GERMAIN, B e RAISON, B. Pilates sem riscos. Editora Manole. 2012.